星期六臀腿全身12分钟臀部训练15分钟全身新手训练每天耗时：30分钟

　　远的就不说了，说说最近彭昱畅的段子- - 胖瘦对比简直惊人

　　如果说明星没有可比性，那可以看看我这个素人，堪比换头！！！

　　这是一年前多的我，真的就是电梯超重被赶然后坐地铁被误以为怀孕让座的体型。。

　　【本文叙述的最终达到效果，因人而异”或“仅为个别案例，不代表实际咨询/服务/使用效果”】

　　大肚腩

　　大象腿

　　这是现在的我，用我妈的话调侃，跟换了个女儿似的。

　　减肥对一个人的外貌改变有多大？大概就是这样的对比吧。

　　我也是瘦了以后才发现瘦子真的不挑衣服不挑风格，就连大夏天的，也没有胖子出的汗多。

　　先说明我不是制造大家的身材焦虑，而是过于肥胖真的不好，关注我的粉丝都知道我是因为肥胖期间饮食不当导致肾结石然后遵咐医嘱开始接触跳绳慢慢瘦下来的，现在体检身体素质甩同龄人几条街。

　　减肥方法千千万，但基础都离不开运动和饮食的结合，当然还有坚持！每个人的身材基数都不一样，但是减肥的结果导向完全取决于能不能坚持。

　　说到减肥方法，我个人认为帕梅拉是燃脂最快的，塑形效果也好，所以来给大家分享我的帕梅拉运动安排，新手入门到高阶只要四周的时间，体重称会有你心仪的数字！每天耗时：30分钟

　　星期一热身适应15分钟有氧运动15分钟拉伸

　　星期二臀腿训练30分钟臀部训练

　　星期三腹背部训练10分钟晨间唤醒10分钟腹部新手训练10分钟背部训练

　　星期四休息日可以做15分钟的拉伸也可以休息不做

　　星期五有氧全身15分钟跳跃20分钟全身训练

　　星期六臀腿全身12分钟臀部训练15分钟全身新手训练每天耗时：30分钟

　　星期一热身适应15分钟有氧运动10分钟晨间唤醒

　　星期二臀腿训练10分钟臀部训练15分钟瘦腿训练

　　星期三全身训练15分钟臀部训练10分钟虐腹训练

　　星期四休息日可以做15分钟的拉伸也可以休息不做

　　星期五HIIT燃脂10分钟跳跃运动15分钟hiit训练

　　星期六臀部训练12分钟臀部无深蹲训练20分钟臀部深蹲每天耗时：45分钟

　　星期一热身适应15分钟有氧运动10分钟晨间唤醒10分钟腹肌训练15分钟拉伸

　　星期二臀腿训练10分钟臀部训练15分钟膝盖友好臀部训练15分钟大腿训练

　　星期三全身训练15分钟力量训练10分钟虐腹训练10分钟瘦背训练

　　星期四休息日可以做15分钟的拉伸也可以休息不做

　　星期五燃脂练腹10分钟跳跃运动15分钟hiit训练12分钟虐腹进阶15分钟拉伸

　　星期六臀部+舞蹈训练12分钟臀部无深蹲训练20分钟臀部深蹲帕梅拉舞蹈每天耗时：45分钟

　　星期一热身适应15分钟有氧运动10分钟晨间唤醒10分钟腹肌训练10分钟无跳跃有氧

　　星期二臀腿训练10分钟臀部训练15分钟膝盖友好臀部训练15分钟大腿训练

　　星期三全身训练15分钟力量训练10分钟虐腹训练10分钟上身训练10分钟暴汗训练

　　星期四休息日可以做15分钟的拉伸也可以休息不做

　　星期五燃脂练腹10分钟跳跃运动15分钟hiit训练12分钟虐腹进阶15分钟拉伸

　　星期六臀部+舞蹈训练12分钟臀部无深蹲训练20分钟臀部深蹲帕梅拉舞蹈

　　这套为期一个月的帕梅拉运动每个周四和周日都是休息日，其余时间每天抽30~45分钟出来减肥不管你是上班族还是学生党还是很宽裕的，所以一定要好好坚持鸭，小破站和keep都有教程的！

　　另外要说的就是饮食，我发现好多留言的姐妹都是能咬咬牙坚持运动但是都抵制不了美食的诱惑，其实运动和饮食缺一不可，单只执行一项减肥进度难突破不说也是一种变相的无效减肥。

　　所以这里我把自己最常吃的一份减肥食谱分享给大家，和帕梅拉一样也是进行一个月，每天摄取的分量和卡路里可以根据自己的身体的基代来计算，男女都是不一样的，这样吃起来就会清晰很多~

　　早餐: 全麦面包1片、牛奶1杯、煮鸡蛋1个

　　午餐: 凉拌蔬菜(西兰花藕+木耳芦笋+豆腐胡萝ト+口蘑+生菜等)、蒸玉米/红薯一个、苹果/香蕉一份

　　晚餐: 紫薯魔芋代餐粥一碗、黄瓜一根

　　早餐: 无糖豆浆1杯、煮鸡蛋1个、红豆薏米粉一碗

　　午餐: 清焖豆腐一份、杂粮饭一碗、蔬菜蒸鸡蛋、圣女果/黄瓜/胡萝卜选1份

　　晚餐: 紫薯魔芋代餐粥一碗、蔬菜饼一个、酸奶1杯

　　早餐: 红豆薏米粉一碗、煎鸡蛋1个、圣女果适量

　　午餐: 凉拌蔬菜(芦笋胡萝ト+西兰花+口蘑+藕+鹰嘴豆+木耳+海帯)蛋包饭一份、草莓/香蕉一份

　　晚餐: 紫薯魔芋代餐粥一碗、黄瓜一根

　　早餐: 全麦面包1片、煮鸡蛋1个、菠菜燕麦粥一碗

　　午餐: 拌菜(芹菜+腐竹+胡萝卜+木耳+葱头+芦笋+口蘑)、糙米饭一碗、苹果/香蕉一份

　　晚餐: 紫薯魔芋代餐粥一碗、蔬菜饼一个

　　早餐: 煮鸡蛋一个、牛奶一杯/红豆薏米粉一碗

　　午餐: 白水煮豆腐一份、蒸红薯/玉米+/芋头选1份、拌萝ト丝、橘子/香蕉1份

　　晚餐: 紫薯魔芋代餐一碗、水蒸蛋一碗

　　早餐: 牛奶一杯、煮鸡蛋一个、全麦面包1片

　　午餐: 水煮豆腐份1份、拌海带丝1份、糙米饭一拳、西瓜/火龙果选1份

　　晚餐: 南瓜粥一碗、香蕉一根

　　早餐：红豆薏米粉一碗、苹果一个、煎鸡蛋一个

　　午餐: 拌菜(西兰花+口蘑+胡萝卜+西芹+百合+芦笋+木耳+红豆)

　　晚餐: 蔬菜沙拉、白灼虾仁、紫薯魔芋代餐粥一碗

　　而构成这些食谱的原则很简单，大家只需要记住三餐的饮食要点，选些低卡高蛋白的优质食物清淡的去烹饪搭配就可以了，想在饮食方面下功夫瘦得快一些的可以好好看看。

　　早餐在能吃饱的同时也要尽量避免高碳水化合物的摄入，所以很多时候我都是吃全麦吐司或者一碗都红豆薏米粉搭配水果，减少食用包子、面条类等主食的机率，只有这样我们才能从早上开始有养成易瘦体质的可能，尤其正值极容易积攒湿气导致湿胖的夏天，大家早餐更应该吃些无糖低卡解水气的红豆薏米粉去搭配。https://xg.zhihu.com/plugin/043c9417c6ec8a56da400b77f862270f?BIZ=ECOMMERCE

　　午餐在一日三餐中起着承上启下的作用，所以午餐一定要吃好；午餐饮食搭配应该尽量避免猪肉、羊肉这些含有较高的肉食纤维的肉类，这些肉类不仅不能帮助我们减肥，还会阻碍我们养成易瘦体质，我们可以选择如鸡肉、鱼肉、鸭肉等肉类来作为其他肉类的替代品，并且做到荤素搭配低碳水主食，那么午餐就很完美了！

　　晚餐的饮食要点应该是尽量避免摄入主食，比如米饭或者是面条这些高碳水的，而我的晚餐诀窍就是少吃但是能吃饱！千万不要节食，那样伤了胃真的得不偿失~

　　大家可以选择方便低卡的紫薯魔芋粥代替米饭面条作为低碳水主食~这样一碗不到80大卡，作为粗粮的摄入很优秀了~而且有魔芋燕麦，饱腹感很强，还有好吃的红枣玉米粒，一晚上都不会嘴馋饿肚子。https://xg.zhihu.com/plugin/658efe6c8871fd1250f5cce1b99262d9?BIZ=ECOMMERCE

　　最后再分享下我的减脂餐碎片~是不是看起来也是非常有食欲？而且吃得饱也不怕胖！

　　（可以作为午餐参考）

　　减肥的惯用模板无非就是三分练七分吃，这些我相信大家都懂，所以不要放任肥胖，起码在这个美好的可以留下很多回忆的年纪！！！

　　求表扬呀~